Méditation

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La méditation – idées et ressources

Deux mots sur moi : j’ai été – et suis sûr encore très souvent – quelqu’un de pressé, très occupé, qui n’avait pas le temps de se poser ou de lâcher prise. Bref, pour moi, la méditation, c’était « oui, bien sûr, ce serait intéressant dans l’absolu, mais je n’ai pas le temps ». Et puis j’ai découvert certaines pratiques de méditation qui me convenaient, et je les utilise désormais régulièrement. Voici donc un petit compte-rendu de ce que j’ai pu découvrir, et comment pratiquer.

Pourquoi c’est difficile de se mettre à la méditation

Pour deux raisons : manque de temps, et mauvaise information sur l’objectif à atteindre.

  • Le manque de temps, on va en parler ci-dessous, sur le mode « comment utiliser les moments improductifs de la vie ».
  • Passons à la mauvaise information. La plupart des personnes ne commencent jamais la méditation, parce qu’elles se fixent des objectifs bien trop ambitieux : « la méditation, c’est arriver à ne penser à rien, et ça n’est pas possible pour moi ». Or, c’est beaucoup plus simple et beaucoup plus accessible que ça. Détaillons-le.

Vous vous installez à un endroit, quel qu’il soit, et la méditation consiste à vous centrer sur votre respiration. Sans chercher à changer le rythme de votre respiration, « regardez » comment l’air entre dans vos poumons, comment ça fait bouger des choses dans votre corps, puis comment l’air quitte vos poumons. Visualisez le trajet de l’air, au rythme de vos respirations.

Une manière de voir cette stratégie est expliquée dans cette vidéo réalisée par un moine bouddhiste (en anglais, sous-titrée) : il s’agit d’occuper le singe dans votre tête 🙂 Vous pouvez la regarder en entier, ou commencer à 3mn06.

Supposons qu’arrive une pensée parasite : « tiens, il faut que j’envoie ce mail ». Ne la rejetez pas (« ah bon sang, je ne devrais pas penser !! »), mais n’y restez pas non plus : voyez la pensée passer, tandis que vous retournez à votre respiration. Arrive une autre pensée ? (« il faut que je pense à acheter du pain »), eh bien laissez-la passer, ne vous y accrochez pas. Et il peut y avoir 50 pensées qui passent, ce n’est pas gênant. Ce qui serait gênant, ce serait de laisser ces pensées vous entraîner dans un processus mental qui vous éloigne de votre corps et vous ramène à vos soucis. Revenez donc à chaque fois, dès que vous le pouvez, et sans vous maudire, sur la respiration.

Vous êtes comme une montagne. Arrive un nuage ? Regardez-le passer. Un autre nuage ? Laissez-le passer, sans vous en vouloir. Et au bout d’un moment (qui peut varier suivant les personnes, donc ne vous impatientez pas), vous verrez que les nuages s’espacent, qu’ils arrivent moins souvent. Et à un moment, vous serez une montagne dans un ciel sans nuages.

J’aime bien aussi cette vidéo (6mn26, sous-titrée en français) où Mooji compare les pensées à l’essuie-glace dans la conduite d’une voiture 😉

Quelques références et pratiques de méditation

Quelques références :

John Kabat-Zinn
Où tu vas, tu es
108 leçons de pleine conscience (avec CD mp3)

Thich Nat Hahn
Le miracle de la pleine conscience
Un lotus s’épanouit : Manuel pratique de méditations assises guidées

Christophe André
Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience (+ CD mp3)

Chacun a ses préférences. Pour ma part j’aime bien les ouvrages accompagnés de CDs de méditation guidées. Je préfère le CD de Christophe André à celui de Kabat-Zinn, car les méditations guidées sont continues (= Christophe André nous accompagne par sa parole tout au long de la méditation), tandis que Bernard Giraudeau (narrateur des méditations de Kabat-Zinn) pratique des longs silences (intentionnels) au milieu des méditations. Certain(e)s préfèreront être laissé(e)s à leurs pensées, pour ma part, je préfère être accompagné tout du long – la voix me rappelle de me recentrer sur ma respiration, par exemple…

Mon matériel

Je pratique les méditations depuis mon téléphone mobile, dans lequel j’ai mis les fichiers mp3 des méditations (CDs déjà cités, ou podcasts cités plus loin). J’ai commencé avec des écouteurs intra-auriculaires branchés sur le téléphone, le côté intra-auriculaire permettant d’être coupé des bruits environnants. Puis je suis passé au casque anti-bruit, bien plus coûteux si l’on veut de la qualité, mais qui présente l’avantage d’annuler une grande partie des bruits extérieurs (exemple : le métro, le train, les bruits de la rue) et permet d’être sans fil, en Bluetooth.
Je ne pratique jamais la méditation chez moi, assis sur un coussin. Je profite de la « chance » d’avoir des trajets quotidiens en transports en commun. Au lieu de jouer à un jeu sur mon téléphone, ou de regarder Facebook ou les actualités (3 activités qui ne contribuent aucunement à mon bien-être), je prépare ma journée (à l’aller) pour être dans un état d’esprit détendu et ouvert à mon travail, ou bien en fin de journée, sur le trajet retour, j’utilise la méditation pour me vider de mes pensées parasites, et créer un état séparateur entre ma journée au travail et ma soirée. Et ce n’est jamais une contrainte : si je préfère écouter de la musique, je ne vais pas faire de méditation. En revanche, j’essaie de m’astreindre à faire plusieurs méditations dans la semaine (à titre de comparaison, le chanteur Sting fait 2 temps de 20mn chaque jour…).

Comme vous le voyez, j’utilise des temps de transport qui me sont imposés, et dans lesquels j’ai pu caser des méditations (certaines peuvent même être assez courtes, j’en ai une de 8mn par exemple). En revanche, je n’ai jamais réussi à me motiver pour poser un coussin par terre, chez moi, et partir pour 20 ou 30mn de méditation.

Avec la pratique, je peux maintenant me mettre à méditer à peu près n’importe où, sans casque ni téléphone : debout dans un wagon, dans une salle d’attente avant un rendez-vous, quand je fais la queue… Bref, à tous les endroits où on est « entre deux choses ».  Et même s’il ne s’agit que de 2 minutes, ce sont toujours 2 minutes de gagnées pour mon bien-être. Il suffit de se souvenir du conseil tout simple dans la vidéo du bouddhiste.

Les ressources sur Internet

En cherchant sur Internet, j’ai trouvé différentes pages qui regroupent des ressources. Les voici, avec mes commentaires en dessous. Je suis preneur de toute autre ressource !

  • Mindfulness – http://www.cps-emoti…mindfulness.php
    C’est une page plutôt « médicale » (orientée psychothérapie), que je pratique peu, je trouve les méditations un peu tristes, mais c’est vraiment une question de goût personnel…
  • Passeport-santé.net – C’est un magazine audio québecois, qui traite de quantité de sujets de santé (alimentation, stress, sommeil…) en « capsules » audio de 5 à 20mn qu’on peut écouter partout. Dans la page de ces « balado-diffusions », http://www.passeport…ado/Balado.aspx, il y a une rubrique « méditer et bien plus » qui contient des méditations diverses que j’aime beaucoup, car simples et pragmatiques. J’ai beaucoup pratiqué la « méditation marchée » de ce site (8 mn), qui me va beaucoup mieux que celle de Bernard Giraudeau-John Kabat-Zin, par exemple. J’aime bien aussi « respiration du cœur » (10mn) et le travail sur la « réponse de relaxation » (20mn+2mn)
    Il y aussi une rubrique « capsules de passeport santé » qui contient des mini-reportages très intéressants… et rapides : chaque sujet dure 5-10mn, on peut donc en écouter plusieurs à la suite.
  • The meditation podcast (en anglais) http://www.themedita…m/episodes.html
    C’est ma ressource favorite. Certes, il faut parler anglais, mais je trouve les méditations simples, belles, apaisantes, avec de jolis sons en arrière fond. Ce sont des méditations qui utilisent des ondes binaurales : derrière la voix qui guide, ils envoient des bruits non audibles par l’oreille, mais qui aident le cerveau à entrer dans un état de plus grande relaxation. La première fois que j’ai testé, je me sentais flottant après, donc à tester assis (et pas en conduisant !). Depuis, je ne sens plus d’effet « flottant », mais je sens que ces ondes sont très bénéfiques pour entrer dans un état méditatif. Je pratique régulièrement « a basic meditation » (20mn), « a short meditation » (8mn), « your sacred space » (17mn). Et en déplacement, les méditations pour s’endormir et se réveiller, très efficaces !! (« falling asleep », « rejuvenating sleep », « wake up »).
  • Meditation Oasis (en anglais) http://www.meditatio…sten-to-podcast et Meditation Station (en anglais) http://www.learnoutl…n-Podcast/18820
    D’autres ressources en anglais, des voix féminines apaisantes. Parfois, elles parlent un peu beaucoup au début, ça dépend de votre état d’esprit, il y a des fois, je veux juste méditer, d’autres fois, je veux d’abord écouter et réfléchir avant de méditer, c’est suivant l’humeur…

Podcasts

La plupart des ressources ci-dessus sont aussi accessibles en Podcast gratuit sur iTunes (passeport santé, the meditation podcast, meditation station, meditation oasis…)

Sur iTunes, j’ai ainsi découvert :

  • Enfin, dans Learn to Meditate (publiée par Meditation Society of Australia) – https://itunes.apple…d197308794?mt=2 – ils parlent beaucoup au début des méditations (et l’accent australien peut être dur à appréhender…), mais c’est très intéressant, sur l’ego, « l’âme » (que les connaisseurs de l’Ennéagramme traduiront par l’essence), l’esprit, le corps…

Voilà ! Ce texte est un peu long, mais j’espère que vous aurez autant de plaisir à découvrir ces ressources que j’en ai à les pratiquer depuis maintenant plusieurs années. Et je suis demandeur de tout nouveau lien, commentaire, idée, feedback…

Bonnes méditations,
Cordialement,
Christophe Thibierge
–
Coach, membre de l’ICF
Praticien Certifié MBTI, PNL, Ennéagramme
Mail
https://institut-sciences-perso.fr/membres/christophe-thibierge/